Descubre los músculos que trabajas al montar bicicleta

Si bien todo el cuerpo se involucra cuando montas bici estática, urbana o de otro tipo, hay partes que trabajan con más intensidad. ¿Sabes cuáles son los músculos que más se fortalecen con esta actividad?

Cada día, la bicicleta es más usada para transportarse de forma sostenible y realizar actividad física. Seguro algún familiar o amigo ha adoptado el hábito de montar bici y, tal vez, tú estás pensando en hacerlo. Estos son sus beneficios:

• Aumenta tu capacidad aeróbica, es decir, la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede procesar.
• Mejora el equilibrio. 
• Fortalece tus músculos del tren inferior (los que se encuentran de la cadera hacia abajo).
• Ayuda a quemar grasa corporal.

Escoge bien tu bici. Para ello, sigue estas recomendaciones. Si apenas vas a comprarla, ten en cuenta esto. Si ya la tienes, alístala antes de salir a rodar. Con el fin de que la bicicleta se adapte a tus condiciones anatómicas y prevengas lesiones, puedes hacer el bike fitting.

Tus músculos trabajan según el terreno

El ciclismo es uno de los deportes más completos, pues involucra una gran cantidad de músculos. La clave está en el terreno porque el ciclismo urbano, de ruta o el que se practica en bici estática son diferentes (tampoco es lo mismo si vas subiendo o bajando).

Según cada modalidad, se involucra en mayor o menor medida el tren superior, compuesto por el tronco y los miembros superiores. En el ciclomontañismo, por ejemplo, cobran más relevancia músculos como los abdominales, los lumbares, los ubicados en la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna, los cuales requieren una preparación más exigente.

Conoce los músculos que fortaleces 

Marín dice que las fases del pedaleo son empuje, punto muerto de bajada, elevación y punto muerto de subida, en su respectivo orden. Es en estas que los músculos se activan en menor o mayor intensidad, así:

1. Glúteo mayor: pertenece al grupo muscular de los glúteos. Realiza alrededor del 30 % del trabajo del pedaleo y aporta a mantener el equilibrio y la estabilidad en la bicicleta.
2. Isquiotibiales: se ubican en la parte posterior del muslo y tienen un papel fundamental en la fase dos del pedaleo. Intervienen en la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla.
3. Cuádriceps: se localizan en la parte anterior del muslo. Son importantes en la generación de fuerza, pues comprenden el 40 % del pedaleo, sobre todo en la fase de elevación. Los cuádriceps se encargan de flexionar la cadera y dar estabilidad a las rodillas.
4. Gemelos: están en la parte posterior de la pierna, arriba del sóleo. Representan el 30 % de la fuerza en el pedaleo y se involucran tanto en la fase uno como en la dos.
5. Tibial anterior: está en la pierna, entre la rodilla y el pie. Estabiliza el tobillo y se activa en la transición entre la fase de elevación y la de empuje.

Cuida tus músculos antes y después de rodar

• Haz un calentamiento dinámico antes de iniciar la actividad física para oxigenar el cuerpo, aumentar su temperatura y que este se prepare para el esfuerzo. Por ejemplo: lleva las rodillas al pecho una y otra vez (hasta donde puedas; no te sobresfuerces) y realiza círculos con la cadera.
• Al terminar la rodada, efectúa un estiramiento estático, que se enfoca en relajar los músculos con ejercicios como juntar las palmas detrás de la espalda y flexionar los codos detrás del cuello.
• Entrena los músculos en ámbitos distintos a la rodada por lo menos dos veces por semana: nada, camina o adopta una rutina en el gimnasio o en casa.

No pierdas de vista el tipo de ciclismo que quieres practicar, los músculos que se comprometen en él y los ejercicios complementarios que debes contemplar para que tu desempeño sea óptimo. Muévete para tener mejor calidad de vida, reducir la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares y mejorar tu estado de ánimo.